۱۰ ماده غذایی ضدافسردگی و اضطراب

ماده غذایی - تغذیه

افسردگی و اضطراب به واسطه‌ی عوامل زیادی اعم از ژنتیک تا سبک زندگی به وجود می‌آیند. هرچند ما همیشه نمی‌توانیم خودمان افسردگی را درمان کنیم، اما می‌توانیم برای مبارزه با آن تغییرات کوچکی در زندگی‌مان ایجاد کنیم. یکی از شیوه‌های مبارزه با افسردگی و اضطراب، خوردن خوراکی‌هایی است که برای ذهن و بدن ما مفید هستند

۱- غلات سبوس‌دار حال روحی‌تان را بهبود می‌دهند.
اگر به دنبال این هستید که به سرعت خلق و خوی‌تان را بهبود دهید، سراغ یک کربوهیدارت دارای فیبر بالا و سالم مانند یک تکه نان، کلوچه یا پاستای تولید شده از گندم کامل بروید. کربوهیدرات تولید سروتونین را افزایش می‌دهند؛ سروتونین هورمون احساس خوب است که باعث بهبود خلق و خو می‌شود و مغز و بدن را آرام می‌کند. این تنها مزیت غلات سبوس‌دار نیست، آنها همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. ثابت ماندن سطح قند خون باعث می‌شود شما آن حالت وحشتناک گرسنگی را تجربه نکنید.

۲- شکلات تلخ به جنگ افسردگی می‌رود.
شیر شکلات در واقع به کم شدن افسردگی کمک می‌کند، اما شکلات تلخ می‌تواند با آن مبارزه کند، البته تا زمانی که آن را در حد اعتدال بخورید. دلیل این‌که می‌تواند با افسردگی مبارزه کند چیست؟ این خوراکی مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد، و همچنین می‌تواند میزان اندورفین‌ها و سروتونین را افزایش بدهد.

۳- توت‌ها شادی‌آور هستند.
این میوه‌های کوچولوی خوشمزه، بمب آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند. باید تا جایی که ممکن است زغال‌اخته، شاه‌توت، توت فرنگی و تمشک سیاه در رژیم غذایی‌تان گنجانده شوند زیرا آنتی اکسیدان‌ها نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و از سرطان جلوگیری می‌کنند، بلکه می‌توانند نقش بزرگی در مبارزه با افسردگی نیز ایفا کنند. شما می‌توانید آنها را به صبحانه‌ی غله، ماست و یا نوشیدنی میوه‌ای‌تان اسموتی اضافه کنید و یا همین طوری بخوریدشان و لذت ببرید.

۴- گردو سلامت کلی مغز را حفظ می‌کند.
گردو هم مانند سایر مغزها منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. آن‌چه گردو را متمایز می‌کند در واقع، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن است. در واقع، گردو یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی امگا ۳ است، که می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند و سلامت کلی مغز را حفظ کند. بنابراین، دفعه بعد که احساس ناراحتی یا اضطراب داشتید، یک بسته گردو بگیرید و ملچ ملوچ‌کنان بخورید.

۵- ماهی سلمون قدرت مغز را افزایش می‌دهد.
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد نیز منبع غنی اسیدهای چرب اومگا ۳ هستند. ماهی نه تنها تأثیر فوق‌العاده‌ای بر تقویت سلامت مغز و مبارزه با افسردگی دارد، بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز بسیار عالی است. خوردن ماهی به طور منظم می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش التهاب کمک کند. انجمن قلب امریکا خوردن دو وعده ماهی قزل‌آلا یا دیگر ماهی‌های چرب در هفته را توصیه می‌کند.

۶- سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند با افسردگی و اضطراب مبارزه می‌کنند.
سبزیجات برگ‌دار تیره احتمالاً سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی هستند. اسفناج، کلم‌پیچ و برگ چغندر سوئیسی می‌توانند به جلوگیری از سرطان، تقویت سیستم ایمنی بدن و البته مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کنند.

۷- خواب آرام شبانه، هدیه‌ای که دانه‌ها برای‌تان دارند
زمانی که میل به خوردن خوراکی‌های ترد دارید، دانه‌ها بهترین گزینه هستند زیرا کالری دریافتی‌تان را کم می‌کنند. آنها همچنین با افسردگی مبارزه می‌کنند. بذر کتان، تخم چیا و شاهدانه پر از امگا ۳ هستند: اسیدهای چربی که برای مغز ما فوق‌العاده هستند. تخم کدو نیز برای مبارزه با افسردگی عالی است زیرا منبع ال-تریپتوفان، اسید آمینه‌ی پیش‌ماده برای ملاتونین- است که برای خواب به آن نیاز داریم. دانه کدو تنبل همچنین به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند.

۸- حبوبات روحیه‌تان را تقویت می‌کند.
همه‌ی ما می‌دانیم که حبوبات برای سلامت کلی بدن بی‌نظیر هستند چرا که آنها مقادیر زیادی پروتئین، آهن، فولات، کربوهیدرات و فیبر دارند، اما کلسترول‌شان کم است. بنابراین حبوبات برای قلب مفید هستند، اما آیا می‌دانستید که آنها نیز برای ذهن شما هم مفید هستند؟ حبوبات سلنیوم دارند، ماده‌ای که می‌تواند زمانی که احساس ناراحتی دارید روحیه‌تان را بهبود دهد. آنها را در ترکیب با برنج، در بوریتو نوعی غذای مکزیکی که با تورتیلا گندمی که به شکل استوانه‌ای پیچیده یا تا شده درست می‌شود یا در سالاد حبوبات بخورید.

۹- آووکادو: انتخابی خوشمزه برای بهبود سلامت مغز
این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده و میوه‌ی فوق‌العاده خوشمزه یک خوراکی کامل است، زیرا تریپتوفان، فولات و مقادیر بیش‌تری از اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که برای سلامت مغز عالی است. هرچند با وجود این که برای سلامتی‌تان به طور شگفت‌انگیزی مفید است، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید زیرا سرشار از چربی است. برای استفاده از خوشمزگی خامه مانند آن، برش‌های نازکی از آن را روی ساندویچ و برگر یا سالادتان بگذارید.

۱۰- قارچ: غذایی معرکه برای مغز
قارچ برای سلامت روان مفید است به این دلیل که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند، خلق و خوی‌تان را بهبود می‌دهند، و باکتری‌های سالم روده را افزایش می‌دهد. روده جایی است که در آن ۸۰ تا ۹۰ درصد از سروتونین بدن ما ساخته می‌شود. قارچ می‌تواند به شیوه‌های مختلف و در انواع غذا خورده شود. می آنها را به صورت خام در سالاد بریزید یا روی پیتزایتان بگذارید و به جنگ افسردگی و اضطراب بروید.

نظرات

اولین دیدگاه این مطلب را ثبت کنید

آگاه‌سازی از
680

wpDiscuz