۸ غذایی که فیبرشان بیشتر از سیب است

میوه وسبزیجات

در صدر فهرست کربوهیدرات‌های افزایش‌دهنده میزان انرژی، آنتی‌اکسیدان‌های ارتقاءدهنده سطح سلامت و ویتامین C تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن، معجزه سیب‌ها را باید از منبع دیگری دانست و آن فیبر موجود در آنهاست. درواقع فیبر مغذی علاوه بر متعادل نگه‌داشتن وضعیت بدن، یکی از ترکیبات سرکوب‌کننده گرسنگی هم هست.‌ در واقع فیبر با اشباع نگه داشتن شما، باعث کند شدن روندی خواهد شد که به هضم سایر غذاها کمک خواهد کرد و میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارد. اگرچه سیب‌ها میوه‌هایی فوق‌العاده هستند، اما نمی‌توان آنها را تنها راه افزایش وضعیت متعادل بودن و اشباع بودن و از بین بردن چربی تلقی کرد. در اینجا به غذاهای فوق‌العاده ناشناخته‌ای اشاره می‌کنیم که میزان مواد مغذی آب کننده حجم شکم در آنها به مراتب از سیب بیشتر است.

۱- سیب خرمایی

میزان فیبر: ۴٫۵ گرم به ازای هر سیب‌زمینی پخته کوچک و تازه
برای افرادی که تازه شروع کرده‌اند به خوردن این سیب‌زمینی باید گفت که حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر است. درواقع این میزان آن‌قدر کافی است که تحقیقات ثابت کرده سیب‌زمینی‌ها، اشباع‌کننده‌ترین غذاها روی زمین محسوب می‌شود. از طرفی سیب‌زمینی‌ها منبع غنی ویتامین‌های B و الکترولیت پتاسیم و مس هم هستند.

۲- سیب شیرین

میزان فیبر: ۴.۵ گرم
ته رنگ های نارنجی این سیب‌زمینی دال بر آن است که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان بوده که به تثبیت و متعادل شدن میزان قند خون کمک کرده، میزان مقاومت انسولین را کاهش داده و به پوستتان درخشندگی و جلای طبیعی خواهد داد.

۳- کنگر فرنگی

میزان فیبر: ۴.۸ گرم به ازای نصف فنجان مغزِ کنگر فرنگی پخته
اگر دوست دارید حس شوق و بلندپروازی به شما دست دهد، این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان را برای خود درست کنید، اما اگرمی‌خواهید که یک دوز فوری از فیبر خیلی سریع به شما منتقل شود، پیشنهاد ما استفاده از قسمت میانی یا مغز کنگر فرنگی است. زمانی که بخش میانی آن را به سالاد، پاستا یا پرس‌های مرغ اضافه کنید با این هدف که کمتر گرسنه شوید، درواقع به ازای هر نصف فنجان از آن، چیزی حدود ۵ گرم فیبر وارد بدن می‌شود.

۴- نخودفرنگی

میزان فیبر: ۴.۸ گرم در هر نصف فنجان نخود پخته
شاید این غذا، آن اَبَر فیبری که مدنظر ماست نداشته باشد، اما هم‌چنان از سالم‌ترین گزینه‌ها بوده که خواص متعددی دارد. شما می‌توانید نخودها را در ظرف کوین ولای خود ریخته، یا یک قوطی از آن را به ادویه کاری خود افزوده یا آنکه می‌توانید مقداری از آن را با نان حموص یا فلفل خود مخلوط‌کنید. تنها از این مسئله مطمئن شوید که میزان آن نصف فنجان بوده تا کالری زیادی به‌واسطه آن مصرف نکرده باشید.

۵- غلات کامل

میزان فیبر: ۴.۹ گرم در هر فنجان از پاستای پخته و ۶.۸ گرم در هر فنجان اسپاگتی پختههمان‌طور که می‌دانید، محتوای فیبر می‌تواند بسته به شکل پاستا تغییر یابد. برای آنکه بیشتر از مزایای آن بهره‌مند شوید، سس اسپاگتی با غلات کامل را به‌جای ریختن مایونز روی پاستای روتینی درست کنید. در هر دو حالت، پاستایی که غلات کامل دارند، حداقل ۳ گرم مواد مغذی بیشتری برای کاهش دور کمر در خود دارد.

۶- نان غلات کامل

میزان فیبر: ۴ تا ۵ گرم در هر بُرش
نگران نباشید. رژیم داشتن به معنای آن نیست که دیگر نمی‌توانید یک تکه نان هم بخورید. علتش آن است که همه نان‌ها سرشار از بمب‌های کربوهیدرات سفید و تصفیه‌شده هستند که در اکثر مواقع باعث از بین رفتن اهداف شما برای کاهش وزن و تناسب‌اندام نخواهد شد. یک تکه نان درست‌شده با غلات کامل میزان سالم و مفیدی از ویتامین B (که محافظ خوبی برای مغز است) و فولیت در اختیار شما می‌گذارد.

۷- دانه چیا

میزان فیبر: ۵.۱ گرم به ازای هر قاشق غذاخوری
تنها نگاهی به آنچه دانه‌های چیا می‌تواند انجام دهند زمانی که آن را بر روی پودینگ یا اسموتی می‌ریزید گویای آن است که چه تأثیری روی شکمتان به همراه خواهد داشت. این غذاهای سرشار از فیبر زیاد در معده ما خود را باز کرده و به ما کمک خواهد کرد که علاوه برمصرف کالری کمتر، احساس اشباع بودن بیشتری داشته باشیم.

۸- بروکلیپ

میزان فیبر: ۵.۱ گرم در هر فنجان از برکلی تکه شده و پخته
محتوای فیبری موجود در برکلی نه تنها به اشباع بودن شما و تصفیه معده کمک می‌کند، بلکه این سبزی چلیپایی حاوی ترکیب قدرتمند دیگری به نام سولفورافان هم هست. این ترکیب شیمیایی اثرات ژنتیکی به همراه داشته و به شکل مؤثری می‌تواند کارکرد ژن‌های سرطانی را تغییر داده و منجر به مرگ سلول‌های سرطانی شده و از میزان پیشروی این بیماری جلوگیری کند. برای بهره‌مند شدن از مزایای آن، می‌توانید بروکلی را همراه با غذایی بخورید که حاوی آنزیم‌های فعال‌کننده سولفورافون یعنی میروزیناز است: غذاهایی مانند خردل، ترب کوهی یا شاهی تند.

 

نظرات

اولین دیدگاه این مطلب را ثبت کنید

آگاه‌سازی از
680

wpDiscuz