ورزش - دویدن

با این ورزش‌های خاص از پیری ۳۰ سالگی جلوگیری کنید

رشت رویایی- ورزش کردن بعد از سن ۳۰ سالگی موجب افزایش طول عمر شده و می‌توانید در دهه‌های آینده زندگی‌تان متناسب‌تر و قوی‌تر بمانید، یعنی زمانی که خطر بیماری‌هایی همچون دیابت، مشکلات قلبی و سرطان بالا می‌رود. اما ممکن است ندانید که تمرینات ورزشی‌تان با ورود به دهه سی از زندگی، نیاز به تغییراتی دارد تا بهترین نتایج را برای شما داشته باشد.

بیشتر افراد در دهه سی زندگی‌شان، نسبت به دهه بیست، یکجا نشینی‌شان بیشتر شده و زمان بیشتری را در محل کار و پشت میز می‌گذرانند. این ساعات طولانی، با اضافه شدن مسئولیت‌های مربوط به بزرگ‌سالی و تشکیل خانواده، زمان کمتری برای تحرک و ورزش باقی می‌گذارد، و بدتر اینکه سرعت سوخت‌وساز بدن نیز کاهش پیدا می‌کند که می‌تواند موجب اضافه‌وزن گردد.

با بکار گرفتن توصیه‌های زیر، بر کمبود وقت و کاهش کالری سوزی بعد از ۳۰ سالگی غلبه کنید. این تغییرات و نکات ساده به سالم‌تر ماندن و متناسب شدنتان کمک خواهد کرد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید
وقتی زمان کمی برای ورزش کردن دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا، بهترین گزینه هستند. بیست ثانیه تمرین سخت مثل اسکوات، شنای سوئدی، بارپی، کوهنوردی یا لانگز، همراه با ده ثانیه استراحت.

وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل، از اهمیت خاصی برخوردار است. هشت راند کلی در نظر بگیرید، فقط در عرض چهار دقیقه تمرینات کاملی را انجام خواهید داد، که کالری سوزی زیادی داشته و سلامت قلب و عروقتان را تأمین خواهد کرد.

اگر بتوانید یک جلسه تمرین بیست دقیقه‌ای هوازی را نیز همراه با این تمرینات داشته باشید، نتایج بهتری خواهید گرفت.

طبق یک برنامه پیش بروید
دیگر زمان خودنمایی در باشگاه و بدون برنامه عمل کردن گذشته است. در دهه بیست سالگی‌تان شاید می‌توانستید مثلاً دو روز پی در پی روی پایین تنه‌تان کار کنید، یا دو روز در هفته ۱۱ کیلومتر بدوید، اما در دهه سی عمرتان، باید به ایجاد تعادل در تمرینات توجه داشته باشید، تا در هر جلسه تمرین، بخش‌های مختلفی از بدن را بکار بگیرید.

با این شیوه، روی یک گروه عضلانی خاص تمرین بیش از اندازه نکرده و آسیب نمی‌بینید. دلیل دیگری که باید برنامه داشته باشید این است که، بدانید هر روز چه کاری قرار است انجام دهید، مثلاً سه شنبه، تمرین هوازی بعلاوه تمرین استقامتی بالا تنه. اگر برنامه‌تان معین و مکتوب باشد، خانواده و کارتان کمتر ممکن است اختلالی در برنامه‌تان ایجاد کنند.

چندان دنبال رقابت نباشید
شاید به نظر برسد، برخی رقابت‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا دامنه توانایی‌ها یتان را گسترش دهید، اما از سن سی سالگی به بعد، خطر آسیب بالا می‌رود، مخصوصاً اگر برنامه‌های تمرینی شما از نظر تداوم و شدت، دچار افت شده باشد. پس با وجود اینکه شرکت در کلاس‌های گروهی عالی بوده و انگیزه‌بخش است، اما مهم است که در حد توان خودتان کار کنید و سطح خودتان را بشناسید.

زمان بیشتری را برای ریکاوری در نظر بگیرید
دیگر مثل سابق نمی‌توانید خیلی راحت انرژی از دست رفته را به‌دست آورید، برای همین، باید نسبت به روزهای استراحتتان دقت و وسواس بیشتری داشته باشید. بدن شما نه تنها با بالا رفتن سن تغییر می‌کند و تحولات سلولی‌تان به سرعت گذشته رخ نمی‌دهد، بلکه سایر جوانب زندگی‌تان و عوامل استرس‌زای پیرامونتان، موجب کُند شدن فرایند ریکاوری نیز می‌شوند.

به همین دلیل، توصیه می‌شود یوگا و سایر شیوه‌های ریکاوری پویا را حداقل یک یا دو روز در هفته داشته باشید. این کار به شما زمان می‌دهد تا واقعاً پیام بدنتان را بشنوید و مطمئن شوید که بیش از حد از بدنتان کار نمی‌کشید.

حداقل دو بار در هفته وزنه بزنید
به احتمال زیاد می‌دانید که، توده عضلانی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. یک فرد متوسط، با وارد شدن به سی سالگی، تقریباً سالانه یک درصد از توده عضلانی‌اش را از دست می‌دهد.

برای به تأخیر انداختن این پروسه طبیعی، وزنه زدن را جدی بگیرید. وزنه زدن در دهه سی زندگی باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات می‌شود. ضمناً سایر سیستم‌های فیزیولوژیکی نیز از این حرکت، بهره خواهند برد.

نکته مثبت دیگر هم اینکه عضله، چربی را می‌سوزاند، یعنی عضله سازی، بیشتر به شما کمک می‌کند از انباشت چربی‌های اضافی، که طی سال‌های بعد قرار است رخ دهد، خلاص شوید.

دامنه حرکتی مفاصلتان را افزایش دهید
وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل از اهمیت خاصی برخوردار است. توصیه می‌شود در حرکاتتان سعی کنید این دامنه را گسترش دهید؛ مثلاً در حرکت اسکوات سعی کنید بیشتر پایین بروید، یا در حرکت شنا، بیشتر به زمین نزدیک شوید، یا در حرکت سیم‌کش بازو، بازوهایتان را بازتر کنید.

این کار به شما کمک می‌کند، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار گرفته و تقویت نمایید. بنابراین قوی‌تر شده و متابولیسم عضلاتتان بیشتر شده و در انجام امور روزانه‌تان، خطر آسیب، کمتر تهدیدتان خواهد کرد.

نظرات

اولین دیدگاه این مطلب را ثبت کنید

آگاه‌سازی از
680

wpDiscuz